Lari merupakan olahraga yang murah meriah karena dapat dilakukan di mana saja, siapa saja, dan kapan saja. Saat ini lari menjadi fenomena sendiri dengan banyaknya kegiatan baik komersil maupun non komersil yang melibatkan lari dari jarak pendek sampai jarak jauh seperti marathon. Peserta kegiatan pun sangat beragam mulai dari anak-anak sampai orang dewasa. Insiden cedera akibat kegiatan lari pun ikut meningkat, untuk mencegah terjadinya cedera maka diperlukan pengetahuan dasar tentang berlari dan bagaimana mencegah munculnya cedera.
Lari dibedakan menjadi 3 jenis berdasarkan jarak tempuhnya, yaitu lari sprint, lari jarak menengah atau jauh, dan lari marathon. Masing-masing jenis lari pun membutuhkan latihan khusus yang berbeda.
Faktor yang dapat menyebabkan cedera saat lari dapat dibedakan menjadi 2 faktor (internal dan eksternal).
- Faktor eksternal :
- Latihan yang tidak tepat, seperti dosis latihan yang berlebihan dan teknik latihan yang tidak sesuai dengan kebutuhan.
- Lokasi lari , seperti banyak turunan atau tanjakan dan permukaan yang keras.
- Sepatu lari yang tidak sesuai.
- Teknik lari yang salah.
- Faktor internal :
- Berat badan berlebih.
- Struktur anatomis.
- Kekuatan dan fleksibilitas otot.
- Riwayat cedera sebelumnya.
Cedera yang umum dialami pelari antara lain adalah :
- Sindrom nyeri patelofemoral : Keluhan berupa nyeri pada lutut, terutama saat gerakan duduk-berdiri atau naik-turun tangga. Nyeri lebih dirasakan pada lutut bagian depan.
- Sindrom iliotibial : Keluhan nyeri atau pegal dirasakan pada paha bagian samping luar, terutama saat berjalan. Dapat berkurang dengan istirahat.
- Plantar fasciitis : Keluhan nyeri pada tumit, terutama saat menapak di pagi hari atau setelah duduk lama.
- Tendinitis patella : Nyeri dirasakan pada bagian bawah lutut, terutama saat berjalan jauh, melompat, atau jongkok.
- Tendinitis achilles : Nyeri pada bagian tumit belakang, dapat disertai dengan bengkak. Keluhan bertambah saat berjinjit atau lari.
Apa yang harus dilakukan bila terjadi cedera?
Hindari “urut” atau “pijat” sebagai pertolongan pertama cedera olahraga, terutama bila ada bengkak karena dapat memperburuk kondisi cedera.
Cedera yang ringan sebenarnya masih dapat ditangani sendiri. Tindakan yang dapat dikerjakan sendiri setelah cedera adalah RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation).
- Rest : Istirahatkan bagian tubuh yang cedera.
- Ice : Kompres dingin bagian tubuh yang cedera atau sakit, dapat menggunakan “ice gel pack” atau es batu yang dibungkus dengan plastik dan handuk tipis terlebih dahulu. Kompres dingin dilakukan selama 5-10 menit, dapat diulang 3-4x per hari.
- Compression : Bebat bagian tubuh yang cedera menggunakan elastic verband.
- Elevation : Letakkan bagian tubuh yang cedera pada posisi yang lebih tinggi.
Tindakan pertolongan pertama ini dilakukan untuk mengurangi nyeri dan bengkak, serta mencegah cedera lebih lanjut. Apabila keluhan masih mengganggu aktivitas, sebaiknya periksakan diri ke dokter untuk memastikan kondisi cedera dan mendapatkan penanganan yang tepat. Hal ini penting agar penyembuhan cedera dapat optimal dan mencegah cedera berulang.
Kapan waktu yang tepat untuk kembali berlari?
Pelari yang mengalami cedera ringan dapat kembali berlari setelah tidak ada tanda radang (bengkak, merah, teraba panas) dan nyeri. Mulai berlari dengan jarak pendek dan kecepatan rendah. Peningkatan jarak dan kecepatan dilakukan bertahap dengan diselingi waktu istirahat yang cukup.