Postur dan posisi tidur yang tidak baik akan membuat badan menjadi pegal atau sakit saat bangun tidur. Penting untuk mempertahankan kurva alami dari tulang belakang saat berbaring di tempat tidur. Hal ini dapat dilakukan dengan memastikan posisi kepala, bahu, dan panggul dalam satu garis, serta punggung yang tertopang dengan baik. Beberapa posisi tidur yang dapat mencegah pegal atau sakit badan diantaranya:
Tidur terlentang dengan lutut disangga
Tidur terlentang merupakan posisi tidur yang paling baik untuk punggung. Posisi ini membuat berat tubuh terdistribusi merata dengan permukaan yang luas, sehingga meminimalkan penekanan pada titik tertentu dan memastikan kepala, leher, dan tulang belakang berada dalam satu garis. Hal yang dapat dilakukan untuk posisi ini:
- Berbaring terlentang lurus menghadap langi-langit, dan hindari menolehkan kepala ke salah satu sisi.
- Letakkan bantal untuk menyangga kepala dan leher.
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut.
- Sebagai tambahan letakkan ganjalan di bawah pinggang untuk mengisi ruang kosong antara badan dan kasur.
Tidur miring dengan bantal diantara lutut
Tidur miring pada satu sisi merupakan posisi yang nyaman, namun memiliki risiko pada tulang belakang bila posisinya salah. Posisi tidur miring boleh dilakukan asalkan tetap memperhatikan kepala, leher, dan panggul berada dalam satu garis. Hal yang dapat dilakukan untuk tidur nyaman dan aman pada posisi ini adalah:
- Berbaring dan perlahan miring ke salah satu sisi.
- Letakkan bantal untuk menyangga kepala dan leher.
- Tekuk lutut sedikit ke atas, kemudian letakkan bantal diantara kedua lutut. Hal ini dilakukan untuk menjaga kesegarisan alami antara panggul, pinggang, dan tulang belakang.
Tidur dengan posisi bayi
Orang yang memiliki masalah dengan bantalan tulang belakang atau HNP (Hernia Nucleus Pulposus) akan merasa nyaman tidur dengan posisi ini. Posisi tidur miring dengan lutut ditekuk ke dada akan mengurangi lekukan tulang belakang dan membantu membuka sendi.
Posisi ini dapat dilakukan dengan cara yang sama seperti pada no. 2 (tidur miring dengan bantal diantara lutut), namun lutut lebih ditekuk ke atas (arah dada) sampai pinggang relatif lurus.
Tidur tengkurap dengan bantal di bawah perut
Tidur tengkurap merupakan posisi tidur yang dianggap tidak baik, namun posisi ini termasuk salah satu posisi yang dapat mengurangi nyeri pada penderita nyeri pinggang. Hal yang dapat dilakukan untuk tidur pada posisi ini adalah:
- Berbaring di ranjang dan berguling ke arah tengkurap.
- Letakkan ganjalan di bawah perut dan panggul.
- Gunakan bantal datar untuk kepala atau dapat juga tidur tanpa bantal.
Posisi kepala dapat menoleh ke kanan atau ke kiri atau menghadap ke bawah (dengan ganjalan pada dahi). Sebaiknya posisi kepala yang menoleh tidak disarankan untuk dilakukan dalam jangka waktu yang lama, karena hal tersebut akan memutar tulang belakang serta memberikan penekanan tambahan pada leher, bahu, dan pinggang.
Posisi tidur yang baik perlu juga didukung oleh bantal dan kasur yang sesuai. Hal yang perlu diperhatikan diantaranya:
Memilih Bantal
Bantal kepala yang baik harus dapat mempertahankan postur alami dari leher dan membantu menyangga tulang belakang. Idealnya, bantal sebaiknya nyaman serta dapat disesuaikan dalam berbagai posisi dan mempertahankan bentuknya setelah penggunaan. Bantal juga sebaiknya diganti setelah 12-18 bulan (jika bentuk bantal sudah tidak memenuhi syarat di atas).
Memory foam merupakan pilihan yang baik karena memiliki kepadatan yang cukup namun dapat mengikuti bentuk leher dan kepala. Orang yang lebih sering tidur terlentang sebaiknya memilih bantal tipis yang juga dapat digunakan untuk mengganjal pinggul saat ingin tidur tengkurap. Sedangkan orang yang lebih sering tidur miring sebaiknya memilih bantal yang lebih tebal sehingga dapat memberikan topangan yang cukup untuk mengisi ruang antara leher dan kasur saat berbaring miring.
Memilih Kasur
Kasur sebaiknya memberikan rasa nyaman dan dapat menopang tubuh secara keseluruhan. Kasur yang padat (firm) merupakan kasur yang disarankan untuk digunakan. Bentuk badan, ukuran dan proporsi akan menetukan tingkat kepadatan yang diperlukan dari kasur. Walaupun nampak nyaman tetapi kasur yang empuk tidak memberikan topangan yang cukup, pinggang/punggung akan cenderung melengkung ke dalam kasur dan dapat menyebabkan perubahan kurva alami dari tulang belakang.
Sleep Hygiene
Beberapa hal tambahan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik:
- Rata-rata waktu tidur orang dewasa adalah 7-9 jam.
- Hindari aktivitas yang dapat memacu jantung saat mendekati jam tidur.
- Lakukan hal untuk relaksasi sebelum waktu tidur seperti membaca bacaan ringan, mandi air hangat, mendengarkan musik relaksasi, atau melakukan latihan peregangan (stretching).
- Ciptakan kamar menjadi lingkungan yang nyaman dengan lampu redup dan singkirkan distraksi seperti alat komunikasi atau gadget.