Aktivitas fisik dan olahraga sering dianggap sama, padahal kedua isitilah ini memiliki arti yang berbeda. Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh apapun yang dihasilkan oleh kontraksi otot. Sedangkan olahraga adalah jenis aktivitas fisik yang terencana, terstruktur dan berulang, yang bertujuan untuk meningkatkan atau mempertahankan kebugaran tubuh (physical fitness: kekuatan, ketahanan, dan kelenturan).
Berbagai penelitian sudah membuktikan bahwa olahraga yang teratur dapat menurunkan risiko atau angka kematian dini, serangan jantung, hipertensi, stroke, osteoporosis, diabetes mellitus tipe 2, sindrom metabolik, obesitas, depresi, dan penurunan fungsi kognisi. Olahraga yang teratur juga dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru, meningkatkan kadar HDL (lemak baik), menurunkan kadar trigliserdia, kolesterol, dan LDL, mengurangi kekentalan darah, memperlancar sirkulasi, serta mencegah penyakit kronik.
Pada umumnya olahraga tidak memprovokasi serangan jantung pada individu sehat dengan sistem kardiovaskular yang normal. Risiko serangan jantung atau henti jantung mendadak sangat rendah pada individu sehat, namun dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, individu yang memiliki riwayat atau risiko penyakit tertentu memerlukan konsultasi dengan dokter Sp.KFR (Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi) mengenai kondisi kesehatannya sebelum melakukan olahraga.
Tanda dan gejala yang menunjukkan risiko penyakit jantung, paru, atau metabolik adalah:
- Nyeri atau rasa tidak nyaman pada area dada, leher, rahang, dan lengan
- Nafas pendek pada saat istirahat atau aktivitas ringan
- Pusing atau pingsan pada saat aktivitas
- Bengkak pada kedua pergelangan kaki tanpa ada trauma sebelumnya
- Mudah lelah
Agar tujuan kesehatan dapat tercapai dan risiko cedera dapat dihindari, maka setiap olahraga harus dilakukan dengan benar. Komponen latihan yang harus selalu diperhatikan adalah pemanasan, latihan inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan fase transisi yang bertujuan untuk penyesuaian tubuh terhadap perubahan yang akan terjadi selama latihan inti (latihan aerobik, latihan resistensi atau beban, latihan fleksibilitas atau peregangan). Sedangkan pendinginan adalah fase transisi untuk mengembalikan kondisi tubuh setelah latihan secara bertahap. Pemanasan dan pendinginan dilakukan selama 5 – 10 menit.
Resep latihan yang biasa disarankan untuk individu sehat adalah:
- Latihan Aerobik
Latihan aerobik merupakan latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Lakukan sebanyak 3-5 hari per minggu selama 30-60 menit. Durasi minimal 20 menit sebenarnya sudah memberikan hasil yang baik pada individu sedentari. Sedangkan untuk tujuan menurunkan berat badan, diperlukan durasi yang lebih lama, 60 – 90 menit. Contoh latihan yang termasuk dalam aerobik antara lain adalah jalan, jogging, lari, dansa, dan renang.
- Latihan Resistensi atau Beban
Latihan resistensi adalah latihan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Latihan ini menggunakan beban dan gerakannya spesifik tergantung otot yang akan dilatih. Lakukan sebanyak 2-3 hari per minggu dengan isitirahat selama 48 jam sebelum melatih otot yang sama. Setiap otot dilatih sebanyak 2-4 set dengan 8–12 repetisi dan istirahat antar set selama 2-3 menit.
- Latihan Fleksibilitas atau Peregangan (Stretching)
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas otot. Gerakannya pun spesifik tergantung otot target (yang akan dilatih), dengan prinsip memanjangkan otot target tersebut. Lakukan latihan ini 2-3 hari per minggu. Ada beberapa teknik peregangan, namun yang paling umum dan aman adalah peregangan statik, yaitu melakukan peregangan secara perlahan kemudian menahan di posisi akhir selama beberapa detik. Contoh latihan yang termasuk dalam latihan fleksibilitas atau peregangan adalah yoga.
Ketiga jenis latihan tersebut sebaiknya dilakukan secara seimbang. Pada individu tertentu mungkin saja memerlukan salah satu jenis latihan yang lebih dominan daripada jenis lainnya.